헬스는 어떤 근육을 사용해야 하는걸까?

오늘의 주제는 근육의 사용이다.

 

보통 헬린이들은 트레이너가 도와주지 않는한 운동할때 대충 모양만 따라서 운동한다.

그건 해당 동작이 익숙치 않아서 그런 것도 있지만 어느 근육을 사용해야할지 모르는 것이 원인일 수도 있다.(사실 둘 다일 가능성이 가장 높음)

 

이는 고난도 운동인 벤치프레스와 저난도 운동인 덤벨 컬을 비교하면 직관적으로 이해할 수 있는데

벤치프레스의 경우 워낙 여러가지 근육을 조화롭게 사용해야하다보니 자세가 엉망진창인데 비해

덤벨컬의 경우에는 이두를 사용해야한다는 것을 명확히 알고 있으며 평소에 자주 사용하는 근육이기 때문에 비교적 잘 수행하는 모습을 볼 수 있다.(물론 숙련자에 비하면 엉망진창)

 

 

내가 여기에서 둘 다 가르쳐주고 싶지만 동작의 숙련도에 대한 부분은 실전적인 연습과 직접적인 코칭, 그로 인한 신경계의 발달이 필요하므로

이 글에서는 비교적 이론에 가까운 "운동시 어떤 근육을 사용해야 하는가?"에 대해서만 적어본다.

 

 

우선 한줄로 요약하면 다음과 같다

"힘의 사용방향과 일치하는 근육을 사용해야 한다."

무슨말인지 모르겠지? 아님 말고

 

모르는 사람들은 아래의 사진을 보자

 

 

 

 

위의 사진은 인체의 측면사진과 보통 우리가 '힘을 사용하는 방향'을 나타낸 것이다.

각 번호에 해당하는 대표적인 운동들을 짝지으면 다음과 같다.

1. 숄더프레스

2. 인클라인 벤치프레스

3. 벤치프레스

4. 딥스

5. 스쿼트

6. 풀업

7. 바벨 로우

8. 예이츠 로우

빅7이라고 부르는 운동중에서 6개가 위에 포함됬으니 대표적이라고 할만하겠지? 

그리고 넓게 말하면 예이츠로우도 결국 바벨로우고 인클벤치도 벤치프레스라는 점에서 사실 8개 전부다 빅7에 포함됨

(데드리프트 같은 경우는 5,6,7,8에 해당함. 다른 빅7 운동들도 편의상 한개씩만 짝지어놓은건데 여러가지에 해당한다. 예를들어 벤치프레스는 2,3,4에 해당)

 

 

 

내가 위에서 사용해야 할 근육은 힘의 방향과 일치해야한다고 했지?

정확하게 말하면 '(몸의 중심을 기준으로) 힘의 방향과 일치'해야한다.

무슨말인지 자세히 알아보자 (설명할때 나오는 근육들이 어디있는지 궁금하면 구글링해보자)

 

1번의 경우 힘의 방향이 위쪽이다.  그러므로 숄더프레스는 몸의 중심을 기준으로 위쪽에 있는 근육들을 사용하게 된다. 예를 들면 삼각근/상부대흉근/승모근 등등

2번의 경우 힘이 정면쪽에서 사선으로 상향한다. 따라서 인클라인 벤치프레스는 삼각근/상부대흉근을 주로 사용한다.

3번의 경우 힘이 정면으로 향한다. 따라서 벤치프레스는 중부대흉근을 주로 사용한다.

4번의 경우 힘이 정면쪽에서 사선으로 하향한다. 따라서 딥스는 하부대흉근을 주로 사용한다.

5번의 경우 힘이 아래쪽으로 향한다. 따라서 스쿼트는 대퇴근/고관절에 붙어있는 근육무리를 주로 사용한다.

6번의 경우 힘이 후면쪽에서 사선으로 하향한다. 따라서 풀업은 광배근을 주로 사용한다.

7번의 경우 힘이 후면으로 향한다. 따라서 바벨 로우는 중,상부 광배근/중,하부승모근/능형근을 주로 사용한다.

8번의 경우 힘이 후면쪽에서 사선으로 상향한다. 따라서 예이츠 로우는 중,상부승모근/능형근을 주로 사용한다.

 

 

 

※ 설명이 좀 어려우면 저 화살표 꼬리부분(뾰족한 부분 말고)에 가까운 근육들이 주로 쓰인다고 생각하면 된다.

 

 

여기에서는 대표적으로 빅7을 기준으로 해서 설명해놨지만 다른 모든 운동들에 다 적용할수있다.

그러므로 운동을 하기전에 어디에 자극을 줘야할지 잘 모르겠으면 위의 방법을 써서 잘 생각해보자. 

어떤운동이던 저기에서 벗어나는건 거의 없다.  특히 프리웨이트라면 더더욱 ㅇㅇ 

머신이면 좀 헷갈릴수도 있는데 머신은 붙어있는 설명서에 친절하게 무슨 근육을 써야할지 가르쳐주니까 ㄱㅊ

 

 

출처 : 개드립넷