헬스의 골반의 경사 (feat.라운드숄더 and 거북목)

한동안 글쓰기가 너무 귀찮기도 하고 뭘 쓸까 고민하다가 문득 거북목인 직장동료가 내 눈에 들어왔다.

그 놈을 보는 순간 딱 떠오른게 바로 제목의 골반경사다.

 

'거북목 보고 떠올랐다면서 왠 골반?' 이라고 묻는 친구들이 있을 것이므로 미리 설명을 하자면 

내 답변은 "거북목은 니네도 잘 알잖아?" 쯤 되겠다.

 

목 스트레칭 하고 가슴펴고 ㅇㅇ ㅇㅋ?

 

 

그러므로 이번 글에서는 직접적으로 거북목과 라운드 숄더를 언급하는 대신, 이와 아주 깊은 관련이 있는 골반의 전후방경사에 대해 다루어보겠다.

글의 흐름은 대략 개요-원인-해결이다.

 

 

1. 골반경사란 무엇인가?

항상 하던대로 사진부터 하나 보고 가자

 

 

※ 순서대로 올바른 자세 / 전방경사 / 후방경사

(사진은 다소 과장된 감이 있지만 대충 저렇다고 보면 됨)

 

1번의 경우 기분좋아지는 짤에나 나올법한 아주 모범적인 자세로서 머리부터 가슴, 허리 골반, 정강이 발에 이르기까지 무게중심이 일직선으로 똑바로 떨어지는 것을 확인할 수 있다.

이에 반해 2번의 경우에는 골반 및 허리가 과도하게 전만되어있어서 무게중심이 맞지 않고 이로인해 허리에 과도한 무게가 쏠리게 되어 통증을 유발하게 된다. 또한 무게중심이 앞으로 잡히기 때문에 발에 쓸데없이 힘이 들어가게 되므로 족저근막염 같은 족부부상을 유발할 가능성이 높다.

3번은 2번과 정반대라고 보면 된다.

 

 

위에는 대강 설명하긴 했지만 사실 골반경사의 문제점과 위험성은 엄청 다양하고 심각하기 때문에 운동별, 부위별로 설명하려면 a4용지 40장이 부족할 것이다.

하지만 우리 개붕이들은 공부와 담쌓고 지낸다는 사실을 필자는 잘 알기 때문에 친절하게 1줄요약으로 대신한다.

"마! 남자는 허리 아이가?"

그렇다. 골반경사가 있으면 허리가 작살난다. ㅅㄱ

 

 

지금까지 살아오는데 별 불편함이 없었을 것이기 때문에 '에이 저런사람이 어디있어?' 하는 사람들도 있을것이다.

지금 당장 헬스장 가서 트레이너한테 자기 골반 어떻냐고 물어보길 바란다.

대략 그런 사람들 중 80퍼센트정도는 전방경사나 후방경사 중 하나이다. (=현대를 사는 일반인은 대부분 골반교정이 필요하다는 뜻)

 

특히 pt같은 전문적인 지식없이 웨이트 트레이닝을 즐기는 사람들은 전방경사일 가능성이 매우 높은데 그 이유는 밑에서 설명하기로 한다.

 

 

 

 

2. 골반경사의 원인

 

무엇이 문제인지 알았으면 해결책을 찾아야 한다. 

그렇다면 해결책을 찾기 위해서는? 당연히 원인을 알아야한다.

 

먼저 새로운 사진 2장을 보고 가자

위는 골반전면이고 아래는 골반후면사진이다.

(p.s 이거 검색하면서 알았는데 구글에 '골반 사진'이라고 검색하면 ㅓㅜㅑ 퍄퍄퍄퍄퍄)

 

결론부터 말하자면

<전방경사>는 장요근과 척추기립근(아쉽게도 사진에는 나오지 않음)의 과도한 긴장 + 복직근(=식스팩)과 대퇴이두근(=햄스트링)의 약함때문에

<후방경사>는 복직근과 대퇴이두근(=햄스트링)의 과도한 긴장 + 장요근과 척추기립근의 약함때문에

일어나게 된다.

 

사진을 잘 보자.

모든 뼈는 어떤 지점에서 인대를 통해 근육과 연결되어 있다. 그리고 지금부터 바로 위에 나온 4가지 근육들이 골반에 어떤 영향을 미치는지 살펴보자

1. 장요근을 보면 골반앞쪽을 아래쪽으로 당겨주는 역할을 한다. 엄밀하게 말하면 장요근은 장골근, 대요근, 소요근을 함께부르는 말로서 위에서는 갈라져있던 세 근육이 아래쪽으로는 하나로 합쳐지는 것을 확인할 수 있다.

2. 척추기립근은 골반뒤쪽을 위쪽으로 당겨주는 역할을 한다.

3. 복직근은 골반앞쪽을 위쪽으로 당겨주는 역할을 한다.

4. 대퇴이두근은 골반뒤쪽을 아래쪽으로 당겨주는 역할을 한다.

 

 

즉 정리해서 보면

이렇게 되기 때문에 골반경사가 생긴다.

 

 

내가 위에서 전문적인 지식없이 웨이트트레이닝을 즐기는 일반인들에게서 전방경사가 일어날 확률이 높다고 했었지? 

그 이유는 보통 운동을 인터넷으로 배울 때 허리를 아치모양으로 만들라는 말을 많이 들어서 벤치,데드,스쿼트 같은 운동들을 할때 엉덩이를 뒤로 빼고 척추기립근에 힘을 줘서 골반을 전만시키기 때문이야. 너무 과도하게 아치에 신경써서 힘을 주다보니 항상 허리가 긴장해서 전방경사로 이어지는 경우가 허다해.

물론 아주 틀린말은 아니지만 정확하게 말하자면 허리를 전만시키는 것이 아니라 중립으로 놓는것이라는 것을 잘 기억하도록 하고 너무 과도하게 허리를 뒤로 젖힐 필요없다는 것을 깨달았으면 한다. 단, 파워리프팅 벤치프레스 같이 렉드라이브를 이용해서 힘을 끌어올려야할 때는 허리를 엄청나게 휘는 경우도 있음. 이건 그때그때마다 다르니까 꼭 전문가에게 물어보도록 하자.

 

 

 

 

3. 어떻게 해결하는가?

 

사실 해결책은 맥빠지리만큼 간단하다.

 

전방경사일 경우에는 기립근과 장요근을 마사지/스트레칭해서 긴장을 풀어주고 복근과 햄스트링을 강화하는 운동을 해주면 된다.

반대로 후방경사일 경우엔 복근과 햄스트링을 마사지/스트레칭하고 기립근과 장요근을 강화하는 운동을 해주면 된다.

 

 

 

 

 

 

4. 골반경사와 거북목/라운드숄더의 상관관계

 

우선 3번까지가 골반경사의 내용이다. 그다지 어려운 내용도 없고 따라하기도 쉬운만큼 교정하기도 쉽다.

하지만 여기까지만 하면 뭔가 아쉬우니까 하나더 알아보자

 

맨 위에서 라운드 숄더에 대해 언급했던 것을 기억할 것이다.

사람들은 보통 거북목이거나 어깨가 굽은 사람들을 보면 그냥 어깨를 펴라거나 목을 당기라고만 한다. 그러나 사실 이건 그렇게 간단한 문제가 아니다.

사람의 몸이라는건 아주 유기적으로 연결되어 있기때문에 어떤 한쪽에 문제가 있으면 그 문제가 다른 부위에 영향을 끼치게 된다.

 

그런의미에서 거북목, 라운드숄더, 골반경사는 아주 밀접한 관련을 가진다.

 

다시 처음의 사진을 보자.

감이 좋은 게이들은 내가 무슨 말을 하려고하는지 이해가 됬을 것이다.

 

전방경사는 상체가 무게중심  앞으로 쏠리게 만든다. 이 경우 사람은 무게중심을 맞추기 위해 머리와 등을 뒤로 당긴다. 쉽게 말하면 이 자세는 거북목 교정할떄 목을 뒤로 쭉 빼는 자세 및 어깨를 뒤로 쫙 펴서 라운드 숄더를 교정하는 자세와 비슷하다.

반대로 후방경사는 상체의 무게가 뒤로 실림에 따라 무게중심이 뒤로 가게되고 이에 따라 목과 어깨가 앞으로 굽게 된다. 이 자세가 바로 거북목과 라운드숄더이다.

 

이것은 골반경사가 거북목/라운드숄더에 미치는 영향이지만 반대의 영향도 가능하다. 거북목/라운드숄더가 있는 사람은 후반골반경사가 되기 쉽고 목과 어깨가 과도하게 뒤로 젖혀진 사람은 전방경사가 되기 쉽다.(물론 후자의 경우는 거의 없다.)

 

따라서 교정을 하기 위해서는 한 부위가 아니라 모든 부위를 교정해야한다.

 

 

출처 : 개드립넷