헬스 할 때 회전근개의 TP

한창 좋은 날씨였다가 날씨가 다시 지x맞아졌다.

환절기에 옷 잘 챙겨입어서 감기걸리는 불상사가 일어나지 않도록 하자.

 

 

오늘의 주제는 TP(=트리거 포인트)

다만 전부를 다루는 것이 아니라 회전근개 하나만 국소적으로 다루어보도록 한다.

 

내 글에 간혹 댓글을 다는 도수치료관련 게이들을 제외하고

대부분의 게이들은 TP라는 단어가 생소할 것이기 때문에 먼저 TP에 대해 설명하겠다.

 

 

 

결과적으로 말하자면 TP란 눌렀을때 아픈 부위다.

 

"사람이면 신체 어떤 부위던 꾹 누르면 아픈거 아니냐? ㅂㅁ ㅅㄱ"

맞다. 사람이면 쎄게 누르면 어디든지 아프다. 프레스기 같은거에 눌리면 구멍도 나고......

 

근데 그게 다면 내가 이 글을 쓸 이유가 없다.

TP를 눌렀을때의 통증은 다른 압통과는 조금 다른 성격을 띤다. 

 

대표적인 특이성은 다음과 같다.

1. 다른곳에 비해 조금만 눌러도 아프다.

2. 칼로 찔린듯 날카로운 고통을 느낀다.

3. 눌린 해당부위뿐만 아니라 주변의 다른 부분들이 함께 아프다. (트리거 포인트라는 말의 어원이다. 트리거 포인트는 직역하면 유발점이라는 뜻인데 여기를 누름으로써 다른 부위의 압통도 함께 유발하게 된다.)

 

어 그러니까...... 종합적으로 말하면 그냥 존나 아프다.

 

 

위의 사진은 이해를 돕기 위해 가져온 '전면부' 전신 TP그림이다. 참고로 여기 나온 TP는 진짜 중요한 곳만 표시된 거고 심지어 후면도 만만찮게 많다.

진짜 더럽게 많음.

물론 정말 건강하게 생활한 사람이라면 어떤 부위는 아프지 않을 수도 있다. 하지만 저 많은 TP를 다 피해간다는건 불가능에 가깝다.

 

 

이러한 이유로 모든 TP를 다 다룰수가 없기 때문에, 오늘은 TP중에서 가장 아프고 기능적으로 중요한 곳 중 하나인 회전근개 TP 하나만 보고 가도록 한다.

다른 부위가 궁금하면 찾아서 직접 눌러보도록 하자. (개인적으로 장요근 강추. 혼자서 하려면 앉아서 해야하는데 이렇게 하면 지방에 파묻히고 체중이 안실려서 별로 안아프다. 남들의 손을 빌려서 눌러보자. 진짜 곡소리 나온다. 물론 회전근개가 더 아픔 ^오^)

 

 

 

 

 

1. TP가 생기는 원인

 

가장 기본적인 원인은 근육을 둘러싼 근막에 문제가 생기는 것이다.

뭐 다들 알다시피 근육에 탈이 나는 경우는 몇가지 없다.

잘못된 자세로 동작을 수행한다던가, 과도한 부하를 받아서 근육이 긴장/부상을 입었다던가, 피로함이 누적되었다던가, 질병에 의한 2차적 원인(예를 들면 디스크) 등등

 

원인은 뭐가 됬던 자신이 가장 잘 알것이다.

이 글에서 중요한건 이게 아니니 넘어가자

 

 

 

2. TP가 동작에 끼치는 영향

 

근육의 자연스러운 수축과 이완을 방해하고 고중량 소화시 이유없는 통증을 유발한다.

당연히 소화가능한 무게가 낮아질 수밖에 없다.

또한 근육의 유연성을 낮춰서 가동범위가 나오지 않는다. 이로 인해 2차부상을 일으킬 확률이 매우 높아진다.

결정적으로 억울하게도 자세가 제대로 되었음에도 불구하고 괜시리 통증을 불러일으킨다.

->만족스러운 운동을 방해한다.

 

이건 회전근개 TP뿐만이 아니라 모든 TP가 공유하는 증상이다. 그러므로 기회가 되면 다른 부위들도 마사지 해주자.

 

 

 

3. 회전근개 TP는 어디있는가?

 

이 글의 본론이다.

회전근개는 견갑을 둘러싸고 있는 극하근/견갑하근/극상근/소원근이라는 4개의 근육으로 이루어져 있고 각각 뒤/앞/위/아래로 팔을 회전시키는 역할을 한다.

별개의 근육인만큼 TP가 각각 다르므로 한개씩 다루어보자.

 

또한 팁을 주자면 둘이서 할때는 서로 팔꿈치나 손가락으로 눌러주면 되고 혼자 할때는 골프공 같은 아주 딱딱한 공이나 마사지볼을 사용하면 된다. (핀포인트로 압박을 줄수 있는 것이면 뭐든 상관없음)

 

1) 극하근

처음부터 끝판왕 ^오^

x표시 된 곳이 바로 TP이고 빨간색 점들은 TP가 눌렸을 때 같이 아픈 곳이다. 세트메뉴임 ㅎㅎ 

다만 감튀같은게 아니라 1+1처럼 메인메뉴를 하나 더 주는 수준이다.

 

다른사람들한테 물어봐도 다 저기 아프다고 하고 굳이 생활하는데 불편함이 없다보니까

보통 저기가 뼈라서 아픈거라고 생각하는 사람들이 많다.

그러나 실은 TP가 형성되어 있는 것이다.

내 말이 의심되면 지나가는 사람마다 붙잡고 저기를 눌러보도록 하자. 20~30명 중에 1명꼴로 안아프다는 사람이 나온다.

 

따로 해줄 말은 없고 그냥 존나 아프다. 자살하고 싶을지도 모르니 누르기 전에 마음을 굳게 먹자.

 

 

2)견갑하근

 

이 근육이 어디있는지 이해를 잘 못하는 사람들이 많은데 견갑하근은 견갑을 사이에 두고 극하근과 반대쪽에 있다. 

즉 등쪽갈비뼈와 날개뼈(=견갑) 사이에 있다.

 

"???? 그럼 이거 어떻게 누르냐? 찌찌로 손넣어서 갈비뼈랑 폐 다 부수고 눌러야함?"

ㄴㄴ 더 악랄함 ㅎㅎ

 

겨드랑이로 손넣어서 뒤쪽으로 꾺꾹 눌러주면 됩니다 ^오^ 

듣기만 해도 짜릿하노 이기야노데스웅차 보로로롱

 

ㄹㅇ 메갈들이 입에 달고 다니는 재기하고 싶다는 말은 사실 이거 누를때 나오는 말이다.

그냥 뭐 손만대면 자동으로 비명이 터져나옴.

 

극하근과는 다른 새콤달콤한 통증이 있으니 기대하고 눌러보자.

 

 

3) 극상근

 

그나마 좀 참을만한 녀석이다.

얘가 안아프다는 뜻은 아니고 보통 극상근 TP 자체가 생기는 사람이 잘 없다.

 

그러나 만약 TP 생겼을 경우 가장 골치아픈 부위이기도 하다.

회근근개파열/염증, 오십견 등 회전근개부 부상은 왠만하면 다 극상근에 문제가 생기는 것이기 때문이다.

평소에 올바른 래터럴래이즈 습관을 가지도록 하자.

 

견갑하근만큼은 아니지만 얘도 상부승모근 아래에 깊숙이 있기 때문에 누를떄 어느정도 강하게 눌러줘야한다.

이 과정에서 상부승모근에 멍이 들수도 있고 상부승모근 TP도 같이 눌려서 경미한 두통이 올 수도 있다.

 

 

4) 소원근

 

극하근과 견갑하근 TP에 비하면 살짝 참을만 하다. (애초에 극하근/견갑하근이 너무 아파서 뭐 다른 애들이랑 비교를 할 수가 없음.)

 

별 다른건 없고 살짝 팁을 주면 얘는 폼롤러를 이용하면 편하다.

다른 부위는 닿는 면적이 너무 넓거나 닿지가 않아서 폼롤러를 사용할수 없는 부위인것에 반해서

소원근은 옆으로 누워서 겨드랑이 살짝 뒤쪽에 폼롤러가 닿게 한 후 앞뒤좌우로 몸을 움직여가면서 자극을 주면 쉽게 통증을 느낄수 있다.

 

개인적으로 둥글둥글한 폼롤러 말고 홈 패여있는 폼롤러 추천함. 

지금 내 겨드랑이도 얘때문에 포크레인 타이어 지나간것 마냥 멍들었음

 

 

 

종합팁 : 굳이 저 x표 쳐진곳을 외워서 찾으려고 할 필요는 없다. 회전근개라면 어디던 그 근처를 아무데나 찔러보다보면 아픈곳이 있을텐데 거기를 풀어주면 된다. 뭐 그러다가 대원근도 건드릴 수 있고 능형근도 건드릴수있고 어쨋든 1석 2조임 ㅇㅇ

 

 

출처 : 개드립넷