헬스 할 때 저항의 종류

그러나 모두가 알다시피 이론만으로는 강인한 몸을 가질 수 없다.

그래서 이번에는 운동방법에 관한 글을 써볼까 한다.

 

 

보통 운동을 처음 시작하는 사람들은 숙련자들의 겉모습만 따라하고 모방하려는 경향이 있다.

물론 남들이 닦아놓은 길을 따라가는 것은 훌륭한 공부이다.

그러나 어떤 운동인지 모르기 때문에 제대로 수행하는 것이 불가능하고 추후에 직접 루틴을 짜서 운동하게 될 때에도 무엇이 적절한 조합인지 알수가 없어서 혼란스럽게 될 가능성이 높다.

 

그러므로 초보자라고 할지라도 운동하나하나의 성격과 효과를 명확히 인지하는 것은 큰 도움이 되며 이것이 쌓이고 쌓이면 경력과 함께 시너지효과를 발휘할수 있게 해준다.

 

 

 

 

오늘 다뤄볼 주제는 "저항의 종류"이다.

 

숙련자들에게는 별 필요가 없는 이전글과는 달리 운동을 좀 했다 싶은 게이들이라도 직관적으로만 알고 있을뿐 명확한 개념을 알지 못하는 개념이다.

초보자에게나 숙련자에게나 유익한 정보라고 생각한다.

 

저항의 종류는 총 5가지가 있다.

1. 도수저항(맨몸저항)

2. 외적저항

3. 탄성저항

4. 플라이오메트릭 저항

5. 스트레칭

 

이하는 설명이다.

 

 

1)도수저항

웨이트 트레이닝의 기본이 된다. 아무런 도구 없이도 간단하게(?) 다룰 수 있는 저항이다.

우리 몸의 모든 근육은 도수저항으로 단련할 수 있지만 운동수행 난이도가 극명하게 갈리는 저항이기 때문에 보통은 기초체력을 다지는 용도로 사용한다.

모든 훈련이 그렇듯이 근력을 높이려면 난이도를 올려야한다. 도수운동의 특성상 무게를 더할수 없기 때문에 횟수를 더하는 것으로 난이도를 올릴수 있다.

그러나 반복횟수가 25회를 넘어가게 되면 근력운동으로서의 역할을 상실하고 지구력운동으로서의 역할만 남게 되기 때문에 근육의 크기나 강도를 높이는 효과는 아주 미미해진다.

 

 

2)외적저항

근육을 발달시키기 위해서는 근육에 부하를 실어야한다. 그러나 턱걸이, 푸시업 등 맨몸저항을 이용한 운동의 경우 1회도 실시할 수 없는 사람들이 있다. 

외적저항은 기본적으로는 도수저항의 연장선이다. 덤벨이나 바벨을 이용하여 체중에 비해 미미한 저항변화를 주는 것이 목적이다.

그러나 힘이 충분하지 않은 초보자만을 위한 운동은 아니며 숙련자들도 목적에 따라 무게를 더함으로써 근육에 충분한 저항을 주는 것이 가능하다.

가장 흔히 알고있는 저항이며 일반적으로 외적저항을 통해 웨이트 트레이닝을 하게 된다.

 

 

3)탄성저항

탄성저항은 피트니스밴드 등을 이용해서 얻는 저항으로 도수저항이나 외적저항과는 판이하게 다른 저항이다.

밴드가 늘어나고 줄어들게 되면서 장력이 달라지기 때문에 탄성저항은 운동수행의 전구간에서 저항의 강도가 달라진다.

저항에 변화를 주는 방법은 다음의 3가지이다.

·밴드의 폭

·장력을 조절한다

·밴드의 색상을 바꾼다(because 색상에 따라 밴드의 탄성이 다르다)

밴드를 이용한 탄성저항은 저항도가 고정된 도수/외적저항과는 달리 수행구간마다 저항의 강도가 달라지기 때문에 몸에 다채로운 부하를 줄 수 있다.

 

 

4)플라이오메트릭 저항

플라이오메트릭 저항은 순발력과 탄성력, 즉 튀어오르는 속성을 근육에 부과한다.

선 상태에서 무릎을 굽혔다가 높이 튀어올라 정점을 찍고 다시 땅에 착지하는 과정을 떠올려보라. 처음과 마지막의 순간에 집중적으로 근육을 사용하게 된다.

이러한 이유로 플라이오메트릭 저항운동은 더 빠르게 뛰고 더 높이 점프할 수 있게 만들어준다. 한마디로 근육을 폭발적으로 사용할 수 있게 도와준다.

순간순간 순발력을 요하는 스포츠선수들에게 필수적으로 중요한 저항이다.

다만 폭발적인 힘을 사용하기 때문에 근육과 관절에 무리를 줄 수 있으므로 과하게 부하를 주는 것은 자제해야한다.

 

 

5)스트레칭

스트레칭은 근육의 수동적인 저항으로 작동한다.

힘을 지속적으로 사용하면 근육이 경직되어 동작수행의 가동범위가 줄어들수 있다. 물론 큰 힘을 쓰는 웨이트 트레이닝의 특성상 근육이 어느정도 경직될 필요는 있지만 너무 경직되어 있을 경우 가동범위의 제한 때문에 수행능력의 하락과 심각한 부상을 초래할 수도 있다.

반대로 유연성 또한 최종목표는 아니다. 스트레칭을 과도하게 해서 필요이상으로 근육이 유연하게 되었을 경우 이 역시 근육이 제 힘을 발휘하지 못해서(즉, 너무 근육이 풀려서) 수행능력의 하락을 불러올 수 있다. 또한 가동범위가 너무 넓어져서 인대나 관절이 손상을 입을 수도 있다.

결론적으로 말하자면 사실 스트레칭은 운동능력을 증가시키기도 하고 감소시키기도 한다. 개인적으로는 운동전에 동적스트레칭을, 운동 후에 정적스트레칭을 할 것을 권하고 운동중간중간에 짬짬히 해당근육에 대한 동적스트레칭을 해줄 것을 권한다. (동적/정적스트레칭은 쉽게 말해 대한국군도수체조는 동적스트레칭이고 국민체조는 정적스트레칭이라고 생각하면 된다. 더 자세히 알고 싶다면 검색하자! )

 

 

 

결론. 보통 저항운동이라고 하면 헬스장에서 바벨이나 덤벨을 들고 운동하는 모습을 떠올린다. 그러나 이는 저항운동의 단 한가지 종류일 뿐이다. 건강하고 균형있는 근육을 만들기 위해서는 외적저항 이외의 다른 저항도 모두 다루어줘야 한다.

즉, 저항의 형태를 다양화하여 운동효과를 극대화할 수 있으므로 운동을 할때에는 필히 위의 5가지 저항을 모두 이용해줘야 한다.

(ex: 푸쉬업 / 바벨 벤치프레스 / 피트니스밴드 크로스 / 클랩푸쉬업 / 가슴근육스트레칭)

피트니스밴드 크로스 :: 머신으로 하는 케이블크로스는 탄성저항에 들어가지 않는다.

비록 형태는 유사해도 중량이 고정되어있기 때문이다.