헬스 입문/초보자를 위한 무분할 루틴&운동방법

오늘의 주제는 제목 그대로 입문자 및 초보자를 위한 무분할 루틴이다.

 

원래 루틴이나 특정 운동방법, 보충제 같은 것에 대한 정보는 다루지 않으려고 했다.

왜냐하면 누구나 알고 있지만 잊고있는 지식이나 접근하기 힘든 정보만을 취급하고자 하는 나의 취지에 맞지 않다고 생각했기 때문이다.

 

그러나 어느날 내게 어떻게 운동해야할지 막막하다며 루틴을 추천해달라는 사람들이 있었고 나는 문득 과거의 내 모습이 떠오름과 동시에 그들의 처지가 이해되었다.

 

과거의 나 또한 어떻게 운동해야할지 몰라서 많이 헤맸다. 인터넷에는 수많은 루틴과 운동방법들이 있었지만 그게 어떤 운동인지, 어디에 좋은지, 왜 해야하는지 모르는 내게는 그저 외계어나 다름없었다.

 

이러한 경험을 바탕으로 나는 입문자들에게는 루틴 그 자체가 접근하기 힘든 정보라고 판단했고 이례적으로 단 한번만 루틴에 대해 글을 써보려고 한다.

 

 

 

 

먼저 이 루틴은 '맨즈헬스 빅북'에 나오는 루틴임을 미리 밝힌다.

물론 책이 있는 사람은 그걸 봐도 좋다. 

다만 책의 특성상 뇌까지 근육으로 들어찬 놈이 썼는지 전반적으로 루틴에 대한 설명이 초보자에게 아주 불친절하다. (특히 실천방법이)

이 글에서는 이에 대해 조금 더 상세하게 설명하기로 한다.

그러나 걱정하지마라 애초에 루틴 단 하나이니만큼 설명할것도 없고 글도 엄청 짧게 쓸거다.

 

 

 

이 루틴은 루틴이 2개가 필요하다. 

 

 

개드립이 지원하는 표만들기가 너무 거지같아서 엑셀로 직접 만들었다. 아래 테두리가 짤렸지만 신경쓰지말자

 

이 루틴의 방식은 DIY로 루틴에 써져있는 부위별로 각각 마음에 드는 운동을 하나씩 골라 채워넣는 식이다.

예를 들면 A의 경우 플랭크-스플릿 스쿼트-랫풀다운-스쿼트-벤치프레스 같은 방식으로 하는거다.

 

그리고 각각 다른 운동으로 다 채워넣었다면 이를 번갈아서 1주에  총 3회씩 운동해주면 된다.

이때 각 루틴 사이에는 반드시 1일 이상의 휴식을 가진다.

 

예를 들면

1주차 : 월요일A---수요일B---금요일A

2주차 : 화요일B---목요일A---토요일B

3주차 : 월요일A---목요일B---토요일A

 

이런식으로 중간중간에 휴식을 끼워서 내 건강상태나 학업,업무를 종합적으로 고려하여 유동적으로 마음가는 날에 운동을 해주면 된다.

 

 

각 루틴은 각각 12회를 1세트로 총 3세트를 한다.

팁을 주자면 무분할루틴이므로 같은 부위는 2개이상의 운동을 하지 않기 때문에 운동효과를 제대로 보고싶다면 3세트만으로도 끝장을 볼수 있겠다 싶을정도로 고중량을 들어주자.

이 루틴이 몸에 익고 어느정도 근지구력이 생겨서 더이상 자극이 오지 않는다 싶을때는 4세트나 5세트로 올려도 된다. 그러나 6세트 이상은 하지 않는것을 권장함.

 

 

각 운동들 사이에는 1분의 휴식을 가진다. 이 역시 각 부위별로 세트수가 적기때문에 1분을 칼같이 가져가야한다. 너무 많이 쉬면 운동의 효과가 떨어진다.

 

 

즉 운동방법을 정리하면 다음과 같다.

1. A,B루틴을 번갈아 가며 1주에 총 3회 운동한다.

2. 각 루틴사이에는 최소 하루는 휴식한다.

3. 각 운동은 12회를 1세트로 총 3세트 한다.

4. 각 운동 사이에는 1분의 휴식을 가진다.

 

 

우선 여기까지가 루틴설명의 끝인데......

여기까지 설명해줘도 이 글의 대상인 입문자들은 막막할 것이기 때문에 내 나름대로 AB루틴에 대한 가이드루틴을 아래에 소개한다.

 

 

루틴에 대해 간략하게 설명을 하겠다.

보통 초보자들이 같은 부위 운동이면 같은 근육 쓰는거 아니냐고 물어보는데 물론 그런 운동들도 있긴 하지만 어떤 운동들은 사용하는 근육이 판이하게 다른 경우도 있다.

이 루틴은 최대한 겹치는 근육을 제외하려고 했다.

공부로 치면 예습복습이 없는 것과 같다. 그러므로 각 부위당 운동을 할떄 힘을 최대한 쥐어짜야 운동효과를 볼 수 있다.

 

 

*각 부위 설명 

1)플랭크는 배의 안쪽에 있는 근육을 위주로 단련시키지만 바이시클 메뉴버는 옆구리와 식스팩을 자극한다. 그렇다고 바이시클메뉴버만 하지 말자. 운동하는데에 옆구리와 식스팩은 별로 쓸모가 없다. 높은 무게를 들고싶으면 오히려 플랭크를 위주로 운동해야한다.

 

2)스텝업은 허벅지 뒤쪽을, 런지는 허벅지 앞쪽을 단련시킨다. 처음하면 아마 중심잡기가 힘들텐데 그거까지도 훈련이다.

 

3)랫풀다운은 등 상부를 자극하도록 하고, 시티드로우는 최대한 배꼽쪽으로 당겨서 등하부를 자극하도록 하자

 

4)여기서 스쿼트는 풀스쿼트를 하면 정말 좋겠지만 입문초보자는 유연성이 확보되지 않을 것이기 때문에 하프스쿼트를 하도록한다. 하프스쿼트라고 하면 뭔가 반쪽짜리 스쿼트라고 생각할지 모르겠지만 걱정하지마라. 니네가 알고있는 그 스쿼트가 하프스쿼트다. (원래 스쿼트는 풀스쿼트를 지칭하는것이지만 요즘은 보디빌딩식 운동이 정석이 되면서 보디빌더들이 주로하는 하프스쿼트가 그냥 스쿼트라고 지칭된다.) 이떄 스쿼트는 허벅지 앞쪽과 엉덩이를 자극한다. 

레그컬은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 자극한다. 개인적으로 나는 데드리프트를 좋아하기 때문에 레그컬 대신 데드리프트를 했다. 단, 데드는 진짜 존나 어렵기 때문에 전문가의 도움을 받자. 난 군대에서 야매로 했다가 좆될뻔했다. 물론 만약 제대로 한다면 운동반복도가 낮은 이 루틴에서는 스쿼트 뺨을 5대 후리고도 남을 정도로 강력한 효과를 발휘한다. 데드리프트만큼 전신을 다양하게 자극하는 운동은 없다.

 

5)벤치랑 숄더는 견갑컨트롤이 중요하다. 특이하게도 AB루틴 중에서 다른 모든 운동부위가 겹치는 가운데 얘네만 부위가 다르다. 내 생각엔 둘다 사용하는 부위가 비슷하고 약한 부위를 사용하기 때문에 교대로 사용하게끔 배치한 것 같다. 조심해서 하자. 견갑컨트롤에 대해 궁금하면 이전글을 참조하면 도움이 될거다.

 

 

위의 설명은 불필요한 경우를 제외하고는 쉬운 용어를 쓰려고 노력했고 풀업이나 데드리프트, 바벨로우, 딥스 같은 중급자 이상이나 해볼만한(초보자가 하면 병원가기 딱좋은) 운동보다는 최대한 초보자친화적인 운동들을 배치했다. 

물론 스쿼트랑 벤치프레스 같은 경우는 전혀 초보자친화적인 운동이 아니지만 남자가 되서 헬스장 왔으면 그래도 스쿼트랑 벤치 한번 해봐야하잖아? 눈 딱 감고 트레이너한테 한번만 가르쳐달라고 하자

 

 

출처 : 개드립넷